nogi sztanga

założenia treningowe caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power 2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami tygodnie shock beda bardzo [...]

Dzień 61 po krotkich przemysleniach sprobuje wystartowac z planem 4 dniowym. pomimo, ze czasu i sil czasem brakuje, zobaczymy jak bedzie. najwyzej na poczatku pokombinuje z micha. jak nie dam rady wroce do 3 dni tylko...;/ wykorzystam plan ktory juz wykonywalem roniego dosc dobrze go wspominam. ten tydzien dam sobie na sprawdzenie+modyfikacje. [...]

[...] (pośladki) 4x10 2. Wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4x10 3. Uginanie nóg z piłką (pośladki i dwugłowy) 3x15 4. Sciąganie drążka do klatki (plecy) 3x15 5. Cable squat (nogi%-) praktycznie wszystkie mięśnie,ale lepiej wyczuć poślad i myślę, że tak 3x15 nie obciąża jak przysiadze sztangą) 6. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 2x15 PLAN [...]

[...] na szybko napiszę jak było. Na siłownię poszłam rano był trener i po rozgrzewkę na orbiterku powiedziałam o tych objawach związanych z zylami. Nikogo nie było więc pokazalam nogi i w świetle okazało się że nie wygląda to najlepiej. Na lewej nodze już mam żylaka z tyłu przy zgieciu a ogólnie całe nogi pokryte sa niebieskimi zylami i pajaczkami a [...]

[...] a teraz trening (dziś 7 raz, trening A): 1. przysiad bez obciazenia 2x15 2. wyciskanie nog na suwnicy 2x15-10 , 30, 40 kg 3. lydki na suwnicy 2x15-20 )tym samym ciezarem co nogi) 4. odwodzenie nog na maszynie 2x10-12 no i włożyłam okulary, żeby się nie pomylić z ciężarami... dałam radę 40, 50 kg , ale potem zmieniłam dla sprawdzenia na mniej - [...]

[...] ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac [...]

[...] 10-12 kroków na nogę - 15,25,35 -Wyprosty nóg siedząc 3s 15p – 3-0-1-1 - - Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p - wspiecia na palce na platformie - 4 x 20-15 Przeorane nogi okrutnie, tam gdzie jest tempo to już paliło nieziemsko. Weszło extra 23.03.18 Klatka i biceps -Ściąganie na maszynie typu butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi [...]

[...] z tym, że jednak chce ćwiczyć 4x w tygodniu i planuje to robić takim systemem: 1. tydz: pon - klata, tric śr - placy, bary, przedramiona (MOŻE DAŁBYŚ PLECY Z BICEPSEM) pt - nogi, biceps, nadgarski (I TUTAJ ZAMIAST BICEPSU BRARKI) I TO SAMO W TYGODNIU DRUGIM sob/ndz - klata, tric(to co ponmiedziałek) 2. tydz: pon - placy, bary, przedramiona śr - [...]

O mnie : Dane podstawowe i wymiary: Mam na imie Mateusz jestem instruktorem na jednej z Krakowskich siłowni. Planuje wycinkę do zyłki pod budowe suchej masy miesniowej na sezon 2013. Wiążę swoją przyszłość z kulturystyką i podchodzę do sprawy poważniej.Pozdrawiam wiecej o mnie: www.instruktormateusz.pl wiek-20 lat waga-104,5 kg staż-3 lata [...]

DT 16., 16.11.2014 Miał być DNT, bo wczoraj wieczorem odwiedziła mnie @, dziś rano bolał brzuch, nogi, a noc była krótka. W trakcie dnia jednak ożyłam, a trening dodatkowo mnie pobudził ;-) Jestem z niego bardzo zadowolona. Jedyne, nad czym muszę zapanować jeszcze, to nie spóźniać się, bo zaczyna brakować czasu na dobre rozciąganie}:-( W [...]

[...] sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3s Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s B - nogi, plecy, przedramiona, brzuch Nogi: Przysiady wykroczne 3s Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wspięcia na palce 2s Plecy: MC 4s Wiosłowanie sztangą 4s Szrugsy 2s [...]

18.10.2015 - 07.02.2016 (podsumowanie 16-tu tygodni) Trening: 18.10.2015 przeszedłem z FBW na split 4-dniowy - 4 razy w tygodniu. TRENING A NOGI nogi/uda-przód: - hack-przysiady ze sztangą - 12 serii nogi/łydki: - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy [...]

[...] w opadzie tułowia 6. Prostowanie ramion na wyciągu 7. Allahy NOGI 1. Przysiady 5x10 2. Hip thrust 5x10 3. Podciąganie piłki pod siebie leżąc na plecach 4. Odwodzenie nogi w tył 5. Wejście na skrzynię 6. Brzuch na maszynie Czy to będzie okej? Tylko nie wiem za bardzo ile przyjąć serii i powtórzeń pozostałych ćwiczeń Cel: Dalsze [...]

[...] 45s b.mocna/b.mocna/b.mocna/mocna b.mocna/b.mocna/b.mocna/mocna b.mocna/b.mocna/mocna/mocna b.mocna/b.mocna/mocna/mocna 3b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30-60s 40/30/40/40 40/40/30/40 30/30/30/40 30/30/30/40 30/30/30/30 4a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę) 14/13/12/10 15/13/12/10 12/10/16/12 [...]

[...] gryczany, tuńczyk, warzywa, oliwa 1. leg curl z piłką 4x12 12/12/12/12 12/10/12/12 2. ściąganie gumy zaczepionej o drążek 4x12 12/12/12/12 12/12/12/12 3. odwodzenie nogi w tył stojąc z gumą 3x15 15/15/15 15/15/15 4. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą 3x15 15/15/15 15/15/15 5. Rotatory z gumą 4x12 12/12/12/12 12/12/12/12 Wtorek: [...]

[...] Nie wiem od czego to było. Piątek: zrobiłam sobie trening w domu z gumami 1. uginanie na piłce 15/12/12/13 2. inverted row z ekspanderem na drążku 10/8/8/8 3. odwodzenie nogi w bok z gumą 12/12/12 4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą 12/12/12 5. unoszenie ramion do przodu z gumą 10/10/10/10 6. rotatory z gumą 12/12/12 dzisiaj siłka: 1. [...]

[...] dni wycięte i wyszło jak wyszło. Wczoraj krótki trening w domu z gumami. 1. uginanie na piłce 12/11/12/12 2. inverted row z ekspanderem na drążku 10/8/8/8 3. odwodzenie nogi w bok z gumą 12/12/12 4. odwodzenie nogi w tył klęcząc z gumą 10/10/10 5. rotatory z gumą 12/12/12 dzisiaj trening: A. Opuszczanie CHIN UP 2x5 5/5/5 5/5/3 B. [...]

[...] francuskie sztangi nachwytem leżąć (3 serie po 15) biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (3 serie po 15 plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc (3 serie po 15) nogi: przysiady ze sztangą na barkach ( 3 serie po 15) B Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej ( 3 serie po 15) barki: podciąganie sztangi do brody (3 serie po [...]

[...] prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12(8) 4. uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt „młotkowy”) - prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 15 nogi i brzuch: 1. przysiady ze sztangą na barkach 5 x 8>8>6>6>4 2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10>8>6>6 3. prostownie nóg w siadzie 3 x max 12>10 4. uginanie nóg w [...]

Za dużo serii klatka 20,barki 20 żle .przynajmniej przydużych partiach stosuj progres tj.zmniejszaj ilość powturzeń zwiększając ciężar a nie 4x12-6 Prykładowy plan: Poniedziałek(ciężki) Klatka+barki+triceps Klatka: -pompki na poręczach 3x max -wyciskanie hankli skos 10 8 6 -rozpiętki skos 10 10 10 Barki: -wyciskanie [...]